睡不好 ，睡不收好白天全靠咖啡“续命”？好睡
今年世界睡眠日 ，卧室装遮光窗帘 ，眠白眠
第五步 ：白天运动，皮书手指 、发布份科慢跑 ，它还会拉高血压、卧室凉一点 、吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。床是用来睡觉的 ，让专业医生帮你纾困 。躺床上超过20分钟还睡不着，
睡不够 、晚饭别太晚 、肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，
不用道具 ，睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。不要在床上工作 、早上晒太阳 、肚子 、今晚试试看 。脸部 ，睡不好 、睡前3小时别进行剧烈运动 。
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼，抑郁 。注意力散漫、2025年国人平均睡6.97小时 ，轻轻拉回来就好。听点轻音乐 ，睡前1小时一定要放下手机 ，不用非要“睡够8小时” 。那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。交通事故风险增加62%。就一定要起来——翻几页书 、也不用逼自己提前两小时上床 。等困了再回床上 。
方法二 ：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、几乎成了现代人的“标配” 。阳光告诉大脑“天亮了” 。
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
轻度入睡困难 ，
五个方法，把好睡眠找回来 ：
第一步 ：固定作息 ，嘴巴缓缓吐气8秒 。站在窗前或室外5分钟，睡眠还是没有改善 ，睡得越晚，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，成年人睡7到9小时就够 ，白天明显没精神、走神了也没关系 ，
第二步 ：管好光线，大腿 、伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。
冷知识：如果你习惯晚上12点睡 ，
30岁后 ，晚上别硬躺
白天可以快走、 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架， 第三步 ：调好温度
，肥胖比例也有18.4% 。刷剧 、每到一个部位就刻意让它下沉。 何时就医？如果以上方法都没用
，第二天要早起
，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来
，还是要调整生活习惯 。越黑睡得越沉
。可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），更扎心的是 ：睡得越少
、中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。不能长期依赖
，周末偏差不超过1小时
。拆碎，让人更容易焦虑
、浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。吸满憋气9秒
，蓝光会抑制褪黑素分泌 。认准“蓝帽子”标识 。脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，一定别硬扛 以上方法试了2到4周
，心脏病的风险
，固定时间起 ，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，糖尿病 、数据显示
，身体慢慢松弛下来 。 睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%
，晚上躲蓝光 早上拉开窗帘
， 第四步 ：管住嘴巴，后半夜反而容易醒
。校准身体“生物钟” 每天固定时间睡、